Todo el mundo sabe que dormir mal sienta mal. Menos gente sabe lo que realmente hace, de forma medible, desde la primera noche sin dormir bien.
Una noche de mal sueño
Una noche de sueño restringido, alrededor de 4 horas en lugar de 8, ralentiza de forma medible el tiempo de reacción y aumenta los lapsus de atención: caídas breves e involuntarias de la atención en las que la respuesta a algo que tiene delante se retrasa o se pierde por completo. Ese es el mecanismo que explica por qué la conducción y la toma de decisiones con cansancio se sienten diferentes de lo normal; no es solo aturdimiento subjetivo, es una disminución medible de la consistencia con la que la atención se mantiene momento a momento.
→Wüst et al. 2024
metaanálisis de 44 estudios, más de 1.000 participantes.
Una semana de mal sueño
Mantener un sueño corto durante una semana, y los efectos se agravan. Dormir un promedio de 5-6 horas por noche durante siete días hizo que las personas tuvieran aproximadamente 4 veces más probabilidades de contraer un resfriado después de haber estado directamente expuestas al virus.
→Prather et al. 2015
164 participantes.
Parte de por qué aparece a nivel celular. El sueño afecta lo bien que las células T, las células inmunitarias responsables de encontrar y eliminar las células infectadas, pueden activarse y hacer su trabajo. En una comparación controlada, esa activación fue aproximadamente un 56% mayor después de una noche completa de sueño que después de una noche de permanecer despierto. Es un estudio pequeño (10 participantes), por lo que es un mecanismo que vale la pena conocer en lugar de un número preciso en el que confiar, pero concuerda con la razón por la que el sueño corto y un mayor riesgo de infección van de la mano.
Una semana de sueño corto también altera la producción de testosterona; un estudio controlado encontró una caída del 10-15% después de solo siete noches de 5 horas. Ese resultado proviene de una pequeña muestra (10 hombres), por lo que es sugerente más que concluyente, pero la dirección es consistente con lo que se sabe sobre el sueño y la regulación hormonal en general.
→Leproult & Van Cauter 2011, JAMA
Mal sueño crónico
Si se mantiene durante meses o años, el riesgo pasa de un deterioro a corto plazo a una enfermedad a largo plazo. Las personas que habitualmente duermen poco tienen un 48% más de riesgo de enfermedad coronaria y un 15% más de riesgo de accidente cerebrovascular que las que no lo hacen.
→Cappuccio et al. 2011, European Heart Journal
Metaanálisis de 474.000 personas.
El panorama metabólico cuenta una historia similar. Cada hora adicional de sueño perdida por debajo de 7, mantenida a lo largo del tiempo, se asocia con un aumento aproximado del 9% en el riesgo de diabetes tipo 2.
→Shan et al. 2015, Diabetes Care
Metaanálisis de 482.000 personas
Las buenas noticias
Nada de esto es una cadena perpetua. Estos son los efectos de un sueño corto continuado, no la prueba de que una mala noche cause un daño duradero. La misma investigación que muestra el daño también muestra que está ligado al propio sueño; si se arregla el sueño, la situación cambia.
Para eso está diseñado 01 Sleep, una fórmula diseñada para ayudar a conciliar y mantener el sueño, para que el patrón no tenga la oportunidad de agravarse en primer lugar.