Jeder weiß, dass sich schlechter Schlaf schlecht anfühlt. Weniger bekannt ist, was er tatsächlich anrichtet, messbar, von der ersten verpassten Nacht an.
Eine Nacht schlechter Schlaf
Eine Nacht mit verkürztem Schlaf, etwa 4 statt 8 Stunden, verlangsamt messbar die Reaktionszeit und erhöht die Zahl der Aufmerksamkeitsaussetzer: kurze, unwillkürliche Einbrüche der Aufmerksamkeit, bei denen deine Reaktion auf etwas direkt vor dir verzögert kommt oder ganz ausbleibt. Das ist der Mechanismus dahinter, warum sich müdes Fahren und müdes Entscheiden anders anfühlen als normal. Es ist nicht nur subjektive Benommenheit, sondern ein messbarer Einbruch darin, wie zuverlässig deine Aufmerksamkeit von Moment zu Moment hält.
→Wüst et al. 2024
Metaanalyse von 44 Studien, über 1.000 Teilnehmende.
Eine Woche schlechter Schlaf
Hält der kurze Schlaf eine Woche an, verstärken sich die Effekte. Wer sieben Tage lang im Schnitt 5–6 Stunden pro Nacht schlief, erkältete sich nach direktem Kontakt mit dem Virus rund 4-mal so häufig.
→Prather et al. 2015
164 Teilnehmende.
Ein Teil des Grundes zeigt sich auf Zellebene. Schlaf beeinflusst, wie gut T-Zellen, die Immunzellen, die infizierte Zellen aufspüren und beseitigen, aktiviert werden und ihre Arbeit tun können. In einem kontrollierten Vergleich war diese Aktivierung nach einer vollen Nacht Schlaf rund 56 % höher als nach einer durchwachten Nacht. Es ist eine kleine Studie (10 Teilnehmende), also eher ein Mechanismus, den man kennen sollte, als eine genaue Zahl, auf die man sich verlassen kann. Aber sie passt dazu, warum kurzer Schlaf und ein höheres Infektionsrisiko zusammen auftreten.
Eine Woche kurzer Schlaf stört auch die Testosteronproduktion. Eine kontrollierte Studie fand einen Rückgang von 10–15 % nach nur sieben Nächten mit 5 Stunden Schlaf. Das Ergebnis stammt aus einer kleinen Stichprobe (10 Männer), ist also eher ein Hinweis als ein Beweis, aber die Richtung stimmt mit dem überein, was über Schlaf und Hormonregulation insgesamt bekannt ist.
→Leproult & Van Cauter 2011, JAMA
Chronisch schlechter Schlaf
Geht das monate- oder jahrelang so weiter, verschiebt sich das Risiko von kurzfristiger Beeinträchtigung zu langfristiger Erkrankung. Wer gewohnheitsmäßig kurz schläft, hat ein 48 % höheres Risiko für koronare Herzkrankheit und ein 15 % höheres Schlaganfallrisiko als Menschen, die das nicht tun.
→Cappuccio et al. 2011, European Heart Journal
Metaanalyse mit 474.000 Personen.
Beim Stoffwechsel zeigt sich ein ähnliches Bild. Jede weitere Stunde Schlaf unter 7, die dauerhaft fehlt, geht mit einem rund 9 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher.
→Shan et al. 2015, Diabetes Care
Metaanalyse mit 482.000 Personen
Die gute Nachricht
Nichts davon ist ein Urteil fürs Leben. Das sind die Effekte von anhaltend kurzem Schlaf, kein Beleg dafür, dass eine einzelne schlechte Nacht bleibenden Schaden anrichtet. Dieselbe Forschung, die den Schaden zeigt, zeigt auch, dass er am Schlaf selbst hängt. Wird der Schlaf besser, ändert sich das Bild.
Genau dabei soll 01 Sleep helfen, eine Formel, die das Einschlafen und Durchschlafen unterstützen soll, damit das Muster gar nicht erst die Chance hat, sich zu verfestigen.